Podczas niemiłosiernych upałów ratujemy się, jak możemy, szybkimi i spontanicznymi wypadami nad jezioro, do zacienionego lasu, na wieś (jak my!), również domowe wiatraczki stały się naszymi przyjaciółmi, a za zimne okłady oddamy wszystko. A co z jedzeniem i piciem? Po co najlepiej sięgać? Spływający strużką po skroniach pot, nabrzmiałe nogi i zmęczenie mówią, że organizm ma już dość. Wysokie temperatury ni jak mają się do kulinarnych obfitości. Latem przychodzi czas na lekką kuchnię, bo wysokie temperatury zniechęcają do jedzenia ciepłych potraw, a w szczególności ciężkich i sycących. Podpowiem Ci, co jeść i pić podczas upałów!

Drobne zmiany w codziennym jedzeniu pozwolą uniknąć tych przykrych dolegliwości, a przede wszystkim zapewnią dobre samopoczucie, które warunkowane jest przecież przez szereg innych czynników, na które mamy wpływ! Jednak bez względu na temperaturę i warunki atmosferyczne podstawową zasadą jest, żeby energię z pożywienia dostarczać organizmowi regularnie. Pomimo spadku apetytu warto nadal korzystać z zasad zdrowej diety i jeść pięć razy dziennie w równych odstępach czasu. Omijanie posiłków może skończyć się kumulacją jedzenia na wieczór, co niesie nieprzyjemne konsekwencje dla naszego układu pokarmowego!

Małe ilości wody w trakcie upałów i nieodpowiednie żywienie mogą nieść ze sobą nieprzyjemne konsekwencje. Żadna to tajemnica, że upały sprzyjają puchnięciu nóg, a w szczególności kobiet. Upał przyczynia się do rozszerzenia żył i dochodzi do zalegania krwi w dolnych partiach ciała.

Uważaj, bo nasilisz te objawy, jeśli nie będziesz pić! Jeśli nawodnienie nie jest wystarczające, to organizm jeszcze bardziej oszczędza i gromadzi obecną w nim wodę, następuje jej zatrzymywanie, które w konsekwencji prowadzi do obrzęków ciała.

Do obrzęków swoją cegiełkę dokłada też wysokie spożycie soli oraz produktów, które ją zawierają. Nieprzyjemne objawy możesz odczuć mocniej, kiedy jednocześnie mamy do czynienia z niedoborami potasu. Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do obniżania stężenia sodu oraz regulacji gospodarki wodnej w organizmie. Jeśli jest go zbyt mało przy równocześnie wysokiej podaży sodu, to może następować nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie, objawiające się opuchlizną, cellulitem wodnym i wahaniami wagi.

CO ZJEŚĆ W UPALNY  PORANEK?

Jeszcze przed pierwszym posiłkiem warto sięgnąć po szklankę wody, aby uzupełnić płyny utracone z potem podczas upalnej nocy. A śniadanie? Dobrym pomysłem jest spożycie na śniadanie porcji mleka lub napoju mlecznego – jogurtu lub orzeźwiającego kefiru czy maślanki. Najlepiej wybierać te naturalne i kierować się zasadą, że im krótsza jest lista składników na opakowaniu, tym produkt jest zdrowszy.

CO JEŚĆ I PIĆ PODCZAS UPAŁÓW?

• organizm lubi szczególnie świeże owoce, sezonowe, np. truskawki, maliny, arbuzy, brzoskwinie, nektarynki, morele, porzeczki, borówki, czereśnie, wiśnie;
• warzywa, zwłaszcza surowe, np. ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewki, sałata; mogą być one podawane w formie sałatek lub surówek;
• niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko;
• chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk) oraz ryb (np. dorsz);
• woda, soki owocowe i warzywne;
• świeże zioła i łagodne przyprawy;
• sorbety, lody, koktajle; domowe lody (skuś się na ten smaczny i zdrowy przepis dla całej rodziny!)
• chłodniki, wszelkiego rodzaju sałatki, np. z gotowanym jajkiem, grillowanym kurczakiem.

Najważniejsze to, żeby pić odpowiednie ilości płynów, najlepiej wody w postaci wody mineralnej, może być z dodatkiem soku z cytryny. Często o tym wspominam, ale powtórzę, bo to najważniejszy element nawadniania podczas upałów, że PIĆ NALEŻY REGULARNIE, a nie wtedy, kiedy już odczuwa się pragnienie i mamy suche usta, bo to są już niestety oznaki odwadniania się organizmu. Pamiętaj o ograniczeniu spożycia soli i wzbogaceniu diety w produkty bogate w potas ( np. banany, pomidory, ziemniaki).

Według norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia kobieta powinna przyjmować ok. 2700 ml wody na dobę, mężczyzna zaś 3700 ml. Zapotrzebowanie to w czasie upałów zwiększa się o ok. 500 ml. Przy zrównoważonej diecie, bogatej w warzywa i owoce, ok. 1 litr wody przyjmujemy z pożywieniem. Część płynów uzupełniamy pijąc takie napoje, jak np. soki warzywne (np. pomidorowy) i owocowe, herbaty owocowe i ziołowe. Te płyny nie napoją nas jednak tak dobrze jak woda, która powinna być podstawą ogólnej puli przyjmowanych płynów w ciągu dnia (min. 1,5 litra).

JAK DOBRZE NAWODNIĆ ORGANIZM?
JAK PIĆ, CO PIĆ?

Ważne, aby była to dobra woda, która poza tym, że gasi pragnienie, dostarczała organizmowi składników mineralnych. Warto sprawdzić
zawartość składników mineralnych na etykiecie butelki i wybierać tę o mineralizacji powyżej 500 ml. Jeżeli podczas upałów bardzo się pocimy, nie wybierajmy wód z obniżoną zawartością sodu, ponieważ wtedy tracimy dużo tego pierwiastka.

Pijmy napoje w o temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone. Gorące płyny sprawiają, że więcej się pocimy, w wyniku czego tracimy sole mineralne i zaburzamy równowagę elektrolitową organizmu.

Nie gaśmy pragnienia coca-colą i kawą. Kofeina w nich zawarta ma działanie moczopędne, więc delikatnie odwadniające. Poza tym cola ma dużo cukru, a dwutlenek węgla w niej zawarty może powodować uczucie wzdęcia i ciężkości.

Uważajmy też na alkohol, lepiej unikać go podczas upałów, nawet tego niskoprocentowego. Zimne piwo w pierwszym momencie doskonale gasi pragnienie, jednak w krótkim czasie doprowadza do odwodnienia organizmu. Każdy alkohol hamuje działanie wazopresyny – hormonu zapobieganiu nadmiernej utracie wody z moczem.

CZEGO UNIKAĆ PODCZAS UPAŁÓW?

Dieta na upalne dni mogłaby być mniej obfita w produkty będące bogatym źródłem tłuszczów. Można zmniejszyć podaż żywności bogatej w białko, bo przyczynia się do nasilenia intensywności woni wydzielanego potu i sprawia, iż jest ona znacznie bardziej nieprzyjemna.

Podczas upałów zmniejsz ilości, a najlepiej wyeliminuj:

• duże ilości mięsa, szczególnie gatunków tłustych, np. boczek, karkówka;
• tłuszcze w znacznych ilościach, zwłaszcza zwierzęce, np. masło, smalec;
• słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski; (chyba,  że sięgniesz po przepis na bardziej wartościową przekąskę!)
• kawę i mocną herbatę, słodzone napoje;
• przyprawy ostre o działaniu rozgrzewającym, np. ostra papryka, pieprz, curry;
• potrawy gorące, smażone, ostre, obfitujące w tłuszcze, przede wszystkim nasycone, np. dania typu fast food.